Διατροφή για κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης
Η εγκυμοσύνη είναι μια φάση ζωής με έντονες σωματικές και ψυχολογικές αλλαγές. Η σωστή διατροφή δεν επηρεάζει μόνο την υγεία της μητέρας, αλλά και την ανάπτυξη του εμβρύου. Κάθε τρίμηνο έχει διαφορετικές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα, και η γνώση τους μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ενέργειας, της ευεξίας και της σωστής ανάπτυξης του μωρού.
Διατροφή για κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης
Καθώς η εγκυμοσύνη εξελίσσεται, οι ανάγκες της μητέρας αλλάζουν σημαντικά. Το πρώτο, δεύτερο και τρίτο τρίμηνο απαιτούν διαφορετική διατροφική προσέγγιση για να καλυφθούν οι ανάγκες τόσο της μαμάς όσο και του μωρού. Ας δούμε αναλυτικά τι πρέπει να τρώει μια μέλλουσα μαμά σε κάθε στάδιο της εγκυμοσύνης για να εξασφαλίσει σωστή ανάπτυξη και ευεξία.
1ο Τρίμηνο – Η Αρχή της Ανάπτυξης
Διατροφικές ανάγκες:
Φολικό οξύ: 400–800 μg → πρόληψη ανωμαλιών νευρικού σωλήνα
Βιταμίνες B12 & D: αιμοποίηση, απορρόφηση ασβεστίου
Σίδηρος: παραγωγή αιμοσφαιρίνης
Πρωτεΐνη: ανάπτυξη ιστών
Ω-3 (DHA): ανάπτυξη εγκεφάλου και ματιών
Συνιστώμενα τρόφιμα & ποσότητες:
| Κατηγορία | Τρόφιμο | Ποσότητα | Θερμίδες | Σημαντικά θρεπτικά |
|---|---|---|---|---|
| Φρούτα | Πορτοκάλι | 1 μέτριο | 60 | Βιτ. C, φυτικές ίνες |
| Φρούτα | Μπανάνα | 1 τεμ | 90 | Κάλιο, Β6 |
| Φρούτα | Ακτινίδιο | 1 τεμ | 40 | Βιτ. C, φυλλικό οξύ |
| Φρούτα | Μήλο | 1 τεμ | 52 | Φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά |
| Λαχανικά | Σπανάκι | 100 γρ | 23 | Σίδηρος, φυλλικό οξύ |
| Λαχανικά | Καρότο | 100 γρ | 41 | Β-καροτένιο |
| Λαχανικά | Μπρόκολο | 100 γρ | 34 | Βιτ. C, φυτικές ίνες |
| Πρωτεΐνη | Κοτόπουλο στήθος | 100 γρ | 165 | Υψηλή βιολογική αξία |
| Πρωτεΐνη | Γαλοπούλα | 100 γρ | 135 | Πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών |
| Πρωτεΐνη | Αυγό | 1 τεμ | 78 | Πρωτεΐνη, Βιτ. D, B12 |
| Όσπρια | Φακές/Ρεβίθια | 100 γρ βρασμένα | 116–164 | Φυτικές ίνες, σίδηρος |
| Δημητριακά | Βρώμη | 40 γρ | 150 | Σύνθετοι υδατάνθρακες, βιτ. B |
| Δημητριακά | Καστανό ρύζι | 50 γρ | 112 | Φυτικές ίνες |
| Λίπη | Ελαιόλαδο | 1 κ.σ | 90 | Μονοακόρεστα λιπαρά |
Πρακτικά παραδείγματα γευμάτων:
Πρωινό: 40 γρ βρώμη, 150 γρ γιαούρτι, 1 κ.σ μέλι, 1 ακτινίδιο
Μεσημεριανό: 100 γρ κοτόπουλο, 100 γρ σπανάκι, 50 γρ καστανό ρύζι, 1 κ.σ ελαιόλαδο
Βραδινό: Σαλάτα με κοτόπουλο, ντομάτα, καρότο, 1 κ.σ ελαιόλαδο
Σνακ: 10–15 αμύγδαλα ή 1 φρούτο με γιαούρτι
Tip διαιτολόγου: Μικρά, συχνά γεύματα μειώνουν ναυτία και κόπωση. Πίνετε 1,5–2 λίτρα νερό/ημέρα.
2ο Τρίμηνο: Η περίοδος της ανάπτυξης και της ενέργειας
Διατροφικές ανάγκες:
+300 kcal/ημέρα
Σίδηρος: 27 mg → αποφυγή αναιμίας
Ασβέστιο: 1000 mg → ανάπτυξη οστών
Πρωτεΐνη: 1,1–1,2 γρ / κιλό
Συνιστώμενα τρόφιμα & ποσότητες:
| Κατηγορία | Τρόφιμο | Ποσότητα | Θερμίδες | Σημαντικά θρεπτικά |
|---|---|---|---|---|
| Φρούτα | Πορτοκάλι | 1 μέτριο | 60 | Βιτ. C |
| Φρούτα | Μήλο | 1 τεμ | 52 | Φυτικές ίνες |
| Φρούτα | Μπανάνα | 1 τεμ | 90 | Κάλιο, Β6 |
| Φρούτα | Μάνγκο | 100 γρ | 60 | Βιτ. C, β-καροτένιο |
| Λαχανικά | Μπρόκολο | 100 γρ | 34 | Βιτ. C, φυτικές ίνες |
| Λαχανικά | Σπανάκι | 100 γρ | 23 | Σίδηρος, φυλλικό οξύ |
| Πρωτεΐνη | Κοτόπουλο | 100 γρ | 165 | Υψηλή βιολογική αξία |
| Πρωτεΐνη | Σολομός | 100 γρ | 208 | Ωμέγα-3 DHA |
| Όσπρια | Φακές/Ρεβίθια | 100 γρ | 116–164 | Σίδηρος, φυτικές ίνες |
| Δημητριακά | Καστανό ρύζι | 50 γρ | 112 | Σύνθετοι υδατάνθρακες |
| Λίπη | Ελαιόλαδο | 1 κ.σ | 90 | Μονοακόρεστα λιπαρά |
| Γαλακτοκομικά | Γιαούρτι | 150 γρ | 100 | Ασβέστιο, πρωτεΐνη |
| Γαλακτοκομικά | Φέτα | 30 γρ | 80 | Ασβέστιο, πρωτεΐνη |
Πρακτικά παραδείγματα γευμάτων:
Πρωινό: 40 γρ βρώμη, 150 γρ γιαούρτι, 1 κ.σ μέλι, 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 100 γρ κοτόπουλο, 100 γρ μπρόκολο, 50 γρ καστανό ρύζι, 1 κ.σ ελαιόλαδο
Βραδινό: Σαλάτα με 100 γρ κοτόπουλο, σπανάκι, ντομάτα, καρότο, 1 κ.σ ελαιόλαδο
Σνακ: Smoothie φρούτα-γιαούρτι ή 10–15 ξηροί καρποί
Tip διαιτολόγου: Συνδύασε σίδηρο με βιτ. C για καλύτερη απορρόφηση. Ενυδάτωση 2–2,5 λίτρα νερό/ημέρα.
3ο Τρίμηνο: Προετοιμασία για τον τοκετό
Διατροφικές ανάγκες:
Ενίσχυση ανοσοποιητικού
Πρωτεΐνη: 1,2–1,3 γρ / κιλό
Ω-3 (DHA) → ανάπτυξη εγκεφάλου μωρού
Σταθερή ενέργεια και ενυδάτωση
Συνιστώμενα τρόφιμα & ποσότητες:
| Κατηγορία | Τρόφιμο | Ποσότητα | Θερμίδες | Σημαντικά θρεπτικά |
|---|---|---|---|---|
| Φρούτα | Πορτοκάλι | 1 μέτριο | 60 | Βιτ. C |
| Φρούτα | Μπανάνα | 1 τεμ | 90 | Κάλιο, Β6 |
| Φρούτα | Μήλο | 1 τεμ | 52 | Φυτικές ίνες |
| Φρούτα | Μούρα | 100 γρ | 32 | Αντιοξειδωτικά |
| Λαχανικά | Σπανάκι | 100 γρ | 23 | Σίδηρος, φυλλικό οξύ |
| Λαχανικά | Καρότο | 100 γρ | 41 | Β-καροτένιο |
| Λαχανικά | Μπρόκολο | 100 γρ | 34 | Βιτ. C, φυτικές ίνες |
| Πρωτεΐνη | Κοτόπουλο | 100 γρ | 165 | Υψηλή βιολογική αξία |
| Πρωτεΐνη | Σολομός | 100 γρ | 208 | Ωμέγα-3 DHA |
| Όσπρια | Φακές/Ρεβίθια | 100 γρ | 116–164 | Σίδηρος, φυτικές ίνες |
| Δημητριακά | Καστανό ρύζι | 50 γρ | 112 | Σύνθετοι υδατάνθρακες |
| Λίπη | Ελαιόλαδο | 1 κ.σ | 90 | Μονοακόρεστα λιπαρά |
| Γαλακτοκομικά | Γιαούρτι | 150 γρ | 100 | Ασβέστιο, πρωτεΐνη |
Πρακτικά παραδείγματα γευμάτων:
Πρωινό: 40 γρ βρώμη, 150 γρ γιαούρτι, 1 κ.σ μέλι, μούρα
Μεσημεριανό: 100 γρ κοτόπουλο ή σολομός, 100 γρ μπρόκολο, 50 γρ καστανό ρύζι, 1 κ.σ ελαιόλαδο
Βραδινό: Επανάληψη μεσημεριανού ή σαλάτα με κοτόπουλο και λαχανικά
Σνακ: Smoothie φρούτα-βρώμη ή 10–15 ξηροί καρποί
Ημερήσιο παράδειγμα διατροφής για έγκυο
Ημερήσιο παράδειγμα διατροφής για έγκυο
Πρωινό
Ψωμί ολικής άλεσης: 1 φέτα (40 γρ.)
Αβοκάντο: ½ μικρό (50 γρ.)
Αυγό βραστό: 1 τεμάχιο (50 γρ.)
Φρούτο εποχής: 1 μέτριο μήλο ή μπανάνα (150 γρ.)
Πρώτο σνακ
Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών: 150 γρ.
Μέλι: 1 κ.γλ. (5 γρ.)
Ηλιόσποροι: 10 γρ. (περίπου 1 κ.σ.)
Μεσημεριανό
Κοτόπουλο στήθος ψητό: 120 γρ.
Ρύζι μαγειρεμένο: ½ φλιτζάνι (80 γρ.)
Σαλάτα: σπανάκι 50 γρ., ντομάτα 100 γρ., αγγούρι 50 γρ., καρότο 50 γρ., ελαιόλαδο 1 κ.σ. (10 γρ.)
Ψωμί ολικής άλεσης: 1 φέτα (30 γρ., προαιρετικά)
Απογευματινό
Φρούτο εποχής: 1 μέτριο (150 γρ.)
Κράκερ ολικής άλεσης: 3 τεμάχια (~20 γρ.) ή μικρή χούφτα ξηρών καρπών (15 γρ.)
Βραδινό
- Σαλάτα με κοτόπουλο:
- Κοτόπουλο στήθος ψητό: 120 γρ.
- Σπανάκι: 50 γρ.
- Ντομάτα: 100 γρ.
- Αγγούρι: 50 γρ.
- Καρότο: 50 γρ.
- Ελαιόλαδο: 1 κ.σ. (10 γρ.)
Συμβουλές γενικά
Πίνετε 8–10 ποτήρια νερό ημερησίως
Προσαρμόστε τις ποσότητες ανάλογα με τις θερμιδικές ανάγκες και το τρίμηνο
Τα φρούτα και τα λαχανικά να είναι εποχής για καλύτερη γεύση και οικονομία
ΕΧΕΙΣ ΟΡΕΞΗ ΓΙΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ;
ΔΙΑΒΑΣΕ ΤΑ ΕΔΩ
