Βιταμίνη D
Η Βιταμίνη D είναι οργανική ουσία, ανήκει και στις βιταμίνες αλλά και στις ορμόνες. Έχει λάβει το προσωνύμιο «η βιταμίνη του ήλιου», επειδή πέραν της πρόσληψής της από τα τρόφιμα, παράγεται φυσικά από τον οργανισμό μας όταν η ηλιακή ακτινοβολία έρχεται σε επαφή με το δέρμα μας.
Βιταμίνη D
Τα τελευταία χρόνια γίνεται πολλή συζήτηση, σε παγκόσμιο επίπεδο, για την βιταμίνη D (η οποία θεωρείται πλέον ορμόνη) και κυρίως για την έλλειψή της.
Η ιδιαιτερότητα της βιταμίνης αυτής, σε σχέση με τις υπόλοιπες βιταμίνες, είναι ότι η απορρόφησή της δεν εξαρτάται μόνον από την διατροφή με εμπλουτισμένες τροφές ή διατροφικά συμπληρώματα, αλλά κυρίως και από την έκθεση στον ήλιο.
Εδώ και μερικές δεκαετίες χρησιμοποιείται συμπληρωματικά στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης, γιατί θεωρείται ότι προσφέρει σημαντική ωφέλεια στην υγεία του μυοσκελετικού συστήματος.
Η ωφέλεια αυτή οφείλεται στην πολλαπλή δράση της βιταμίνης στον μεταβολισμό του ασβεστίου (απορρόφηση από το έντερο, δράση στους νεφρούς, στους παραθυρεοειδείς αδένες, στα οστά).
Επιπλέον, η έλλειψη της, όπως προκύπτει από ιατρικές μελέτες, έχει συσχετισθεί με μυϊκή αδυναμία, ιδίως σε ηλικιωμένους, αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και τελικά με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων.
στο αίμα.
Διακρίνεται στο Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου Ι, στο Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ, στο Διαβήτη κυήσεως και σε άλλους ειδικούς, σπάνιους τύπους.
Τι είναι η Βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D (vitamin D), ή αλλιώς βιταμίνη του ήλιου όπως αναφέρεται συχνά, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από τα οστά και τα δόντια, τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων τους στο αίμα και συνεπώς και της πυκνότητας των οστών, συμβάλλοντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η βιταμίνη D υπάρχει φυσικά σε μερικά τρόφιμα, υπάρχουν τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, ενώ διατίθεται και ως συμπλήρωμα διατροφής. Παράγεται, επίσης, ενδογενώς όταν οι υπεριώδεις ακτίνες (UV) από το ηλιακό φως χτυπούν το δέρμα και ενεργοποιούν τη σύνθεση της. Τα τελευταία χρόνια βρίσκεται στην επιστημονική επικαιρότητα λόγω της ερευνητικά αναδυόμενης δράσης της σε ένα σύνολο λειτουργιών του οργανισμού, προάγοντας τη γενικότερη υγεία. Ειδικότερα, πλήθος επιστημονικών μελετών καταγράφουν τον σημαντικό της ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης, στην πρόληψη σοβαρών παθήσεων όπως ο καρκίνος, τα αυτοάνοσα νοσήματα και οι ψυχιατρικές νόσοι, αλλά και στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, γεγονός που υπογράμμισε την αναγκαιότητα επάρκειας της με την έλευση της πανδημίας COVID-19.
Σε τι διαφέρουν η βιταμίνη D και η βιταμίνη D3;
Η βιταμίνη D3 είναι μία από τις μορφές της βιταμίνης D. Πιο αναλυτικά, η βιταμίνη D έχει δύο κύριες μορφές: την D2 και D3. H βιταμίνη D3, ή χοληκαλσιφερόλη, είναι η φυσιολογικώς υπάρχουσα μορφή της βιταμίνης. Δημιουργείται από την έκθεση μας στον ήλιο, βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, αλλά φυσικά μπορεί να ληφθεί και από τα συμπληρώματα διατροφής. Όταν η χοληκαλσιφερόλη υδροξυλιωθεί στο ήπαρ, θα δημιουργηθεί η καλσιδιόλη (25-διϋδρόξυ βιταμίνη D3), με την οποία μορφή κυκλοφορεί η βιταμίνη στο αίμα. Η καλσιδιόλδη μάλιστα θεωρείται και ο λειτουργικός δείκτης επάρκειας της βιταμίνης D. Από την καλσιδιόλη, δημιουργείται έπειτα στα νεφρά η καλσιτριόλη (1,25(ΟΗ)2 D3). Τέλος, υπάρχει και η εργοκαλσιφερόλη, ή βιταμίνη D2, που όμως δεν υπάρχει φυσιολογικά στο σώμα.
Έλλειψη βιταμίνης D: Συμπτώματα – Τι προκαλεί
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D συνήθως εμφανίζεται λόγω μειωμένης έκθεσης στον ήλιο, παρά λόγω χαμηλής κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη D. Συνήθως, ανεπάρκεια παρατηρείται σε άτομα με χαμηλή έκθεση στον ήλιο, άτομα με αυξημένες ανάγκες που δεν τις καλύπτουν επαρκώς ή άτομα με ασθένειες που εμποδίζουν τον σωστό μεταβολισμό της βιταμίνης στον οργανισμό. Τα χαμηλά επίπεδα, δηλαδή η ανεπάρκεια της Βιταμίνης D, στον οργανισμό μπορούν να προκαλέσουν ένα πλήθος συμπτωμάτων, όπως:
- Μυϊκό πόνο, αδυναμία και συσπάσεις
- Πόνος στα οστά και τις αρθρώσεις
- Αυξημένη ευαισθησία στον πόνο
- Αίσθηση μυρμηγκιάσματος
- Αδυναμία κατά το περπάτημα, λόγω μυϊκής αδυναμίας στους γοφούς ή στα πόδια
- Ιστορικό καταγμάτων
Πώς γίνεται η διάγνωση της έλλειψης βιταμίνης D;
Ο διαγνωστικός έλεγχος των επιπέδων βιταμίνης D γίνεται με την αιματολογική εξέταση, όπου ανιχνεύονται τα επίπεδα 25-υδροξυ-βιταμίνη D3 στο αίμα. Συγκεκριμένα, στον παρακάτω πίνακα φαίνονται αναλυτικά οι τιμές για την διάγνωση της έλλειψης της βιταμίνης D.
Πόση βιταμίνη D χρειαζόμαστε την ημέρα; Δοσολογία
Το πόσο βιταμίνη D χρειάζεται να παίρνει ένας υγιής οργανισμός ορίζεται από την Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (RDA). Το RDA ουσιαστικά ορίζει το μέσο ημερήσιο επίπεδο πρόσληψης που είναι επαρκές για να καλύψει τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά σχεδόν όλων (97%–98%) των υγιών ατόμων. Στο παρακάτω πίνακα φαίνεται αναλυτικά το RDA της βιταμίνης D για όλες τις ηλικιακές ομάδες.
Ηλικία | Άντρες | Γυναίκες | Εγκυμοσύνη | Θηλασμός |
1–13 χρονών | 15 mcg | 15 mcg |
|
|
14–18 χρονών | 15 mcg | 15 mcg | 15 mcg | 15 mcg |
19–50 χρονών | 15 mcg | 15 mcg | 15 mcg | 15 mcg |
51–70 χρονών | 15 mcg | 15 mcg |
|
|
>70 χρονών | 20 mcg | 20 mcg |
|
Ποιοι έχουν αυξημένη πιθανότητα έλλειψης ή ανεπάρκειας βιταμίνης D;
Αυξημένη πιθανότητα έλλειψης ή ανεπάρκειας βιταμίνης D έχουν:
- Εγκυμονούσες και θηλάζουσες, βρέφη και μικρά παιδιά που δεν εκτίθενται καθόλου στον ήλιο, γεγονός που συμβαίνει συχνότερα τους χειμερινούς μήνες.
- Εργαζόμενοι σε νυχτερινές βάρδιες ή σε επαγγέλματα με μικρή έκθεση στον ήλιο.
- Όσοι καλύπτουν πλήρως το σώμα τους λόγω θρησκευτικών ή άλλων πεποιθήσεων.
- Άτομα που εσκεμμένα αποφεύγουν την παραμικρή έκθεση στον ήλιο, λόγω αισθητικής ή θεμάτων υγείας που τους καθιστούν κλινήρεις ή περιορισμένους στην κατοικία τους.
- Άτομα που έχουν προβλήματα υγείας που προδιαθέτουν σε έλλειψη βιταμίνης D, όπως παχυσαρκία, γαστρεντερικά νοσήματα (π.χ. κοιλιοκάκη, κυστική ίνωση, νόσος Crohn), χρόνια νεφρική νόσος, εξωκρινή παγκρεατική ανεπάρκεια, συγκεκριμένοι τύποι καρκίνου, ηπατική ανεπάρκεια, ή έχουν υποβληθεί σε χειρουργικές επεμβάσεις, π.χ. βαριατρικής, όπου αφαιρείται ή παρακάμπτεται τμήμα του στομάχου ή του εντέρου (π.χ. γαστρικό bypass).
- Άτομα ορισμένων εθνικοτήτων με πολύ σκούρο δέρμα, καθώς η μελανίνη του δέρματος εμποδίζει τη σύνθεση της βιταμίνης D.
- Άτομα με διαγνωσμένο υποσιτισμό που δεν καλύπτουν επαρκώς τις ανάγκες του οργανισμού.
- Ασθενείς με συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή που μπορεί να επηρεάζει την απορρόφηση και τον μεταβολισμό της βιταμίνης.
- Άτομα με οικογενειακό ιστορικό ανεπάρκειας βιταμίνης D ή παιδικής ραχίτιδας.
Τα επίπεδα βιταμίνης D είναι παραδόξως χαμηλότερα στην ηλιόλουστη Ελλάδα από ότι σε βορειότερες χώρες, αγγίζοντας μάλιστα το 60% έλλειψης βιταμίνης D στον ελληνικό πληθυσμό. Το φαινόμενο αυτό οφείλεται στο ότι:
- Οι Έλληνες έχουν αναπτύξει μια ηλιοφοβία, αποφεύγοντας τον ήλιο αφού τον συσχετίζουν με την πολλή ζέστη και την πιθανότητα δυσφορίας ή ηλίασης.
- Οι κάτοικοι των βόρειων ευρωπαϊκών χωρών καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες λιπαρών ψαριών (ιδίως σολομό), που αποτελούν σημαντικές διατροφικές πηγές βιταμίνης D.
- Η Ελλάδα λόγω γεωγραφικού πλάτους ιδίως το χειμώνα δέχεται την ηλιακή ακτινοβολία με τρόπο που δεν επιτρέπει την επαρκή σύνθεση βιταμίνης D από το δέρμα.
Ποιες είναι οι πηγές βιταμίνης D;
Η παρουσία της βιταμίνης D στον ανθρώπινο οργανισμό προκύπτει:
- Κυρίως από τη σύνθεση της στο δέρμα μέσω της επίδρασης της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου απευθείας στο δέρμα για 15-20 λεπτά (χωρίς αντηλιακό και δίχως να παρεμβάλλεται τζάμι), γι΄ αυτό άλλωστε και συχνά αποκαλείται βιταμίνη του ήλιου. Να τονιστεί ωστόσο ότι αυτό πρέπει να γίνεται τις σωστές ώρες, και οποιαδήποτε περαιτέρω έκθεση στον ήλιο χρίζει αντηλιακής προστασίας.
- Μέσω των τροφών που την περιέχουν: όπως λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομικά και αυγά, αλλά και φυτικά γαλακτοκομικά ή άλλα τρόφιμα που έχουν εμπλουτιστεί με την βιταμίνη.
- Μέσω της πρόσληψης συμπληρώματος έπειτα από διαγνωστικά διαπιστωμένη έλλειψη ή ανεπάρκεια. Λόγω της συσχέτισης της έλλειψης βιταμίνης D με αυξημένο κίνδυνο νοσηλείας λόγω COVID-19, αλλά και με το σύνδρομο long-Covid, ακόμη περισσότερο αφού η καραντίνα συνεπαγόταν και έλλειψη ηλίου, το συμπλήρωμα βιταμίνης D σε κατάλληλη δόση συμπεριλήφθηκε στις σχετικές επιστημονικές συστάσεις ιδίως για τον ηλικιωμένο πληθυσμό και τα άτομα με υποκείμενα νοσήματα. Τα σκευάσματα μπορεί να είναι σε μορφή χαπιών, αμπουλών ή σταγόνων. Καθώς υπάρχει στην αγορά ένας πλήθος συμπληρωμάτων βιταμίνης D, είναι σημαντικό να συμβουλευόμαστε τον θεράπον ιατρό ή τον διαιτολόγο μας, ο οποίος μπορεί να συστήσει το κατάλληλο σκεύασμα για την εκάστοτε περίσταση.
Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη D;
Υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης. Εξαιρετικές πηγές ζωικής προέλευσης αποτελούν τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί, τόνος, πέστροφα κ.α.) και το μουρουνέλαιο, και δευτερευόντως το συκώτι, το τυρί και τα αυγά (ο κρόκος εν προκειμένω). Συγκεκριμένα, συστήνεται η κατανάλωση ψαριών, με έμφαση στα λιπαρά, 2 φορές την εβδομάδα. Υπάρχουν όμως και τρόφιμα φυτικής προέλευσης ενισχυμένα με βιταμίνη D, όπως δημητριακά, ορισμένοι χυμοί, γάλα, ροφήματα σόγιας και καρπών (αναγράφεται στη συσκευασία). Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι καλές πηγές βιταμίνης D, καθώς τα περισσότερα από αυτά δεν εμπεριέχουν σχεδόν καθόλου.
7 Διατροφικές προτάσεις για αύξηση της πρόσληψης σε Βιταμίνη D
Πέραν της ανεμπόδιστης έκθεσης στον ήλιο για 15-20 λεπτά τις σωστές ώρες, οι παρακάτω γευστικές προτάσεις μπορούν να συνδράμουν σημαντικά στα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό ενηλίκων και παιδιών, και περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια σε εβδομαδιαία βάση συν επιπρόσθετες πηγές αυτής:
- Πράσινη σαλάτα με σολομό, κινόα και δυόσμο ως ελαφρύ και συνάμα θρεπτικό βραδινό
- Ψητή σαρδέλα με πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο και μπαλσάμικο, ψητά φρούτα και λιναρόσπορο
- Πέστροφα στα κάρβουνα με χωριάτικη σαλάτα
- Αυγό με μια φέτα ψωμί ολικής και ντοματίνια, ως πρωινό
- Εύκολα muffin με αυγό, κολοκυθάκι και τριμμένη γραβιέρα, ιδανικά για εκδρομή ή σχολικό κολατσιό
- Πρωτεϊνικά ρολάκια ή κρέπα με αυγό και σπανάκι, όλα εύκολα και ιδανικά μετά την άσκηση
- Ψητό συκώτι με άφθονο στυμμένο λεμόνι και δροσερή αγγουροντομάτα
Ποια είναι τα οφέλη και οι ιδιότητες της βιταμίνης D;
Ανοσοποιητικό σύστημα και βιταμίνη D
Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στις διαδικασίες τόσο των έμφυτων όσο και των επίκτητων ανοσολογικών αποκρίσεων. Συγκεκριμένα, επιδρά στον πολλαπλασιασμό και τη διαφοροποίηση των κυττάρων, ενώ κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος είναι ικανά να συνθέτουν και να ανταποκρίνονται στη βιταμίνη D. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D σχετίζεται με αυξημένη αυτοανοσία καθώς και με αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις. Σε ασθενείς με αυτοάνοσα νοσήματα που εμφανίζουν έλλειψη βιταμίνης D, αφού λάβουν συμπληρώματα, τα ανοσοκύτταρα ανταποκρίνονται άμεσα στην ευεργετική επίδραση της βιταμίνης.
Οστεοπόρωση και βιταμίνη D
Η οστεοπόρωση είναι, εν μέρει, η μακροχρόνια επίδραση της ανεπάρκειας ασβεστίου ή/και βιταμίνης D, σε αντίθεση με τη ραχίτιδα και την οστεομαλακία, που προκαλούνται κυρίως από ανεπάρκεια βιταμίνης D. Η οστεοπόρωση συνδέεται κατά κύριο λόγο με την ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου, αλλά εφόσον η βιταμίνη D εμπλέκεται στον μεταβολισμού του ασβεστίου, η ανεπάρκεια αυτής συμβάλλει στην οστεοπόρωση αφού μειώνεται και η απορρόφηση του ασβεστίου. Επιπλέον, η υγεία των αρθρώσεων εξαρτάται επίσης από την υποστήριξη που δέχονται από τους γύρω μύες που ενισχύουν την ισορροπία, την σωστή στάση του σώματος και μειώνουν τον κίνδυνο πτώσης. Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργεία των μυϊκών ινών, ενώ τα ανεπαρκή επίπεδα της μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη μυϊκή δύναμη, ενώ ακόμα μπορεί να οδηγήσουν σε μυϊκή αδυναμία και πόνο (μυοπάθεια).
Καρδιαγγειακό σύστημα και βιταμίνη D
H βιταμίνη D παίζει βασικό ρόλο στη σωστή λειτουργεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Πιο συγκεκριμένα, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση δρώντας στα ενδοθηλιακά κύτταρα και στα λεία μυϊκά κύτταρα. Από την άλλη πλευρά, η έλλειψή της έχει συσχετιστεί με διάφορους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου και φαίνεται να συνδέεται με υψηλότερη θνησιμότητα λόγω καρδιαγγειακών νοσημάτων, αλλά και υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης αυτών. Κάποιοι από τους μηχανισμούς που ίσως συσχετίζουν την ανεπάρκεια βιταμίνης D με παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, είναι η ενεργοποίηση του συστήματος ρενίνης- αγγειοτασίνης- αλδοστερόνης, η μη φυσιολογική ρύθμιση του μονοξειδίου του αζώτου, το οξειδωτικό στρες ή άλλες αλλοιωμένες φλεγμονώδεις διαδικασίες.
Διαβήτης και βιταμίνη D
H βιταμίνη D φαίνεται να παίζει ρόλο στην εμφάνιση και τη διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη, χωρίς να είναι πλήρως κατανοητό από την βιβλιογραφία με ποιόν τρόπο συμβαίνει αυτό. Στις περισσότερες μελέτες φαίνεται ότι η σωστή λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στον Διαβήτη Τύπου 1, ενώ εν αντιθέσει δεν δείχνουν σημαντική βελτίωση στα επίπεδα της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης στον Διαβήτη Τύπου 2 με συμπλήρωμα βιταμίνης D. Απαιτούνται, λοιπόν, περισσότερες έρευνες για να εξακριβωθεί η σχέση μεταξύ βιταμίνης D και Σακχαρώδη Διαβήτη.
Η βιταμίνη D δεν θα πρέπει να λαμβάνεται από άτομα με:
- υπερασβεσταιμία,
- αρτηριοσκλήρωση,
- υπερπαραθυροειδισμό,
- νεφρολιθίαση,
- νεφρική οστεοδυστροφία
- και υπερφωσφατιναιμία.
