Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών
Tο Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών είναι μια σχετικά κοινή κατάσταση, που επηρεάζει τον τρόπο λειτουργίας των ωοθηκών της γυναίκας. Οι πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων και η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα του συνδρόμου. Τα συμπτώματα του συνδρόμου μπορούν να ελεγχθούν χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό αλλαγών στον τρόπο ζωής, υγιεινές διατροφικές και φαρμακευτική αγωγή.
Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών
Όταν η γυναίκα έχει διαγνωσθεί με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, παρατηρούνται υψηλά επίπεδα ινσουλίνης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μείωση του βάρους 7-10% βελτιώνει τη ρύθμιση του κύκλου καθώς και τα συμπτώματα της ακμής και της υπερτρίχωσης. Ενώ δεν υπάρχει συγκεκριμένη θεραπεία, σίγουρα μπορούμε να εστιάσουμε στη ολιστική αλλαγή του τρόπου ζωής με απώτερο σκοπό τη μείωση των συμπτωμάτων
Για να διαγνωστεί με βεβαιότητα το σύνδρομο, θα πρέπει να είναι θετικά δύο από τα τρία παραπάνω κριτήρια:
Η διάγνωση με τα σημερινά δεδομένα γίνεται τρία κριτήρια (του Rotterdam) οποία είναι:
1. H κλινική εικόνα (ακμή, αυξημένη τριχοφυΐα, διαταραχές στην έμμηνο ρύση, προβλήματα γονιμότητας) οποία όμως ποικίλει πάρα πολύ.
2. o εργαστηριακός ορμονολογικός έλεγχος.
3. η υπερηχογραφική απεικόνιση των ωοθηκών.
Συμπτώματα Συνδρόμου Πολυκυστικών Ωοθηκών
Οι γυναίκες που έχουν PCOS μπορεί να εμφανίσουν:
- Ακανόνιστοι εμμηνορροϊκοί κύκλοι – οι περίοδοι μπορεί να είναι λιγότερο ή πιο συχνές λόγω της λιγότερο συχνής ωορρηξίας (απελευθέρωση ωαρίου)
- Βαριά αιμορραγία. Η επένδυση της μήτρας συσσωρεύεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επομένως οι περίοδοι που έχετε μπορεί να είναι πιο βαριές από το κανονικό.
- αμηνόρροια (χωρίς δηλαδή περίοδο) – ορισμένες γυναίκες με PCOS δεν έχουν έμμηνο ρύση
- τριχοφυΐα προσώπου ή σώματος (ή και τα δύο)
- ακμή
- τριχόπτωση του τριχωτού της κεφαλής
- μειωμένη γονιμότητα (δυσκολία να μείνετε έγκυος)
- αλλαγές στη διάθεση
- ή μπορεί και τίποτα από τα παραπάνω
Ανάλογα με τα συμπτώματα που αντιμετωπίζετε, η διαχείριση του PCOS μπορεί να περιλαμβάνει:
- Τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής – η αύξηση των επιπέδων φυσικής δραστηριότητας και η υγιεινή διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του PCOS
- μείωση βάρους εάν είστε υπέρβαροι – έρευνα έχει δείξει ότι ακόμη και η απώλεια βάρους 5 έως 10 τοις εκατό μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία
- ιατρική θεραπεία – με ορμόνες ή φάρμακα.
Μην ξεχνάτε πως οι αλλαγές στον τρόπο ζωής – όπως η υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και η τακτική σωματική δραστηριότητα στη ρουτίνα σας – μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην υγεία σας με πολλούς τρόπους.
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν:
- Έχετε χάσει περιόδους και δεν είστε έγκυος.
- Έχετε συμπτώματα PCOS, όπως τριχοφυΐα στο πρόσωπο και το σώμα σας.
- Προσπαθείτε να μείνετε έγκυος για περισσότερους από 12 μήνες αλλά δεν τα καταφέρατε.
Διατροφή και άσκηση.
Η υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα συμπτώματα και να προλάβετε την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων και διαβήτη στο μέλλον.
Αυτό περιλαμβάνει:
- την κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών (τουλάχιστον 4 μερίδων/ημέρα)
- την επιλογή άπαχου κρέατος και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικών προϊόντων
- τον περιορισμό της ποσότητας λιπαρών και ζαχαρωδών τροφίμων και ποτών που καταναλώνετε
Γλυκαιμικός Δείκτης (GI).
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα σύστημα κατάταξης, ο οποίος δείχνει πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο του αίματος αφού καταναλώνετε διαφορετικούς υδατάνθρακες. Χαμηλές GI δίαιτες, τρώγοντας τρόφιμα που προκαλούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να αυξηθούν πιο αργά, μπορεί να είναι χρήσιμες για τη μείωση των συμπτωμάτων.
Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό GI μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά το σώμα να καταναλώνει ενέργεια από τα τρόφιμα και πολλές γυναίκες με πολυκυστικές ωοθήκες είναι ανθεκτικές στις επιδράσεις της ινσουλίνης. Η ινσουλίνη επίσης αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης και παρόλο που η τεστοστερόνη συχνά θεωρείται ανδρική ορμόνη, όλες οι γυναίκες χρειάζονται μια μικρή ποσότητα. Έχοντας ακόμη και ελαφρώς υψηλότερες ποσότητες τεστοστερόνης μπορεί να διαταραχθεί η ισορροπία των ορμονών στο σώμα και να οδηγήσει σε ακμή, ανάπτυξη τριχοφυΐας και ακανόνιστες περιόδους.
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η ανταλλαγή ορισμένων τροφίμων υψηλού GI με τρόφιμα χαμηλού GI είναι χρήσιμη, ακόμη και αν δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος, καθώς έχει αποδειχθεί ότι η χαμηλή GI δίαιτα βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να ανταποκρίνεται στην ινσουλίνη σε γυναίκες με Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών. Επίσης, όταν συνδυάζεται με την απώλεια βάρους, μια δίαιτα χαμηλού GI έχει αποδειχθεί ότι βοηθά σχετικά στην τακτοποίηση της εμμήνου ρύσης.
Ενδεικτικά:
Υψηλού ΓΔ τρόφιμα
- Ψωμί άσπρο ή ολικής
- Υψηλού ΓΔ ρύζι (χαμηλής αμυλόζης) π.χ. ρυζότο
- Επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού
- Πατάτα
- Απλά μπισκότα ή κράκερ
- Κέικ και μάφινς
Χαμηλού ΓΔ τρόφιμα
- Ψωμιά με αρκετούς σπόρους
- Χαμηλού ΓΔ ρύζι (υψηλής αμυλόζης) π.χ. Basmati, parboiled
- Δημητριακά π.χ. βρώμη (μούσλι ή κουάκερ)
- Υποκατάστατα σύνθετων υδατανθράκων όπως ζυμαρικά ή αμυλούχα λαχανικά
- Μπισκότα με ξερά φρούτα, σπόρους, όπως βρώμης αντίστοιχα με φρούτα ή σπόρους
- Φρούτα εποχής όπως μήλο και αχλάδι
Για να κατανοήσουμε καλύτερα την έννοια του γλυκαιμικου δείκτη (ΓΔ) του τρόφιμου, θα πρέπει να αναφέρουμε ότι εξαρτάται και από:
- Την επεξεργασία τους: Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες τόσο πιο υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει. Γι’ αυτό και τα προϊόντα ολικής άλεσης ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σχέση με τα λευκά.
- Την ωρίμανσή τους: Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και οι καρποί τόσο πιο υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν.
- Το χρόνο μαγειρέματος: Όσο περισσότερο μαγειρεύονται τα ζυμαρικά, τα όσπρια ή τα λαχανικά τόσο υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχουν.
- Την οξύτητά τους: Η προσθήκη όξινων ουσιών, όπως ο χυμός λεμονιού ή το ξίδι, μειώνει το γλυκαιμικό δείκτη των τροφών.
- Την σύνθεσή τους: Αν αναμείξουμε τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικό δείκτη με τρόφιμα χαμηλού, όπως για παράδειγμα ρύζι με λαχανικά, μειώνουμε την επίδρασή του στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος.
Δίαιτα χαμηλή σε γλυκοτοξίνες. (Low AGEs Diet).
Τα AGEs (Advanced Glycation End Products) γνωστά ως προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης ή γλυκοτοξίνες, αποτελούν μία ετερογενή ομάδα μορίων με ιδιαίτερα οξειδωτική δράση.
Τα AGEs δημιουργούνται και φυσιολογικά μέσα στον οργανισμό, κατά την προσκόλληση των ελεύθερων σακχάρων σε άλλα μόρια όπως είναι οι πρωτεΐνες. Επίσης, υπάρχουν και ως φυσιολογικά συστατικά στα τρόφιμα, αν και κυρίως δημιουργούνται κατά τις διάφορες μαγειρικές παρασκευές.
Η αυξημένη διατροφική πρόσληψη γλυκοτοξινών αυξάνει τα ανδρογόνα σε γυναίκες με Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών, ενώ η αποφυγή τους βελτιώνει αρκετά το προφίλ του συνδρόμου.
Διατροφή με χαμηλές γλυκοτοξίνες έχει ευεργετική επίδραση στο οξειδωτικό φορτίο και ελαττώνει τα επίπεδα των ανδρογόνων και των γλυκοτοξινών (AGEs) του ορού σε ασθενείς με Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών.
Τρόποι για να μειώσετε την περιεκτικότητα γλυκότοξινων των τροφίμων:
- Μαγειρέψτε και ψήστε τα τρόφιμα σε χαμηλότερη θερμοκρασία και για περισσότερη ώρα, σκεπασμένα σε σκεύη με καπάκι, ώστε να κρατούν μεγαλύτερα ποσοστά υγρασίας.
- Προτιμήστε ατμομάγειρα, γάστρα ή pyrex με καπάκι και ενισχύστε το νερό που προσθέτετε στο φαγητό σας.
- Αποφύγετε τα τηγανητά και τα αναψυκτικά, όπως και το fast food.
- Αποφύγετε επεξεργασμένα αμυλούχα τρόφιμα που έχουν μαγειρευτεί σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες και έχουν προστεθεί συντηρητικά.
- Μην ξεροψήνετε οτιδήποτε μαγειρεύετε σε σχάρα. Μαρινάρετε τα ψητά λαχανικά σε λεμόνι ή ξύδι .
- Μην χρησιμοποιείτε έτοιμες σάλτσες του εμπορίου (π.χ.BBQ )
- Παραμείνετε κοντά στο πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής, με περισσότερα φρούτα και ωμά λαχανικά, αρκετό ψάρι και καταναλώστε λιγότερο κρέας και τα προϊόντα του.
