Kαζεΐνη
Η Kαζεΐνη είναι μία από τις βασικές πρωτεΐνες που βρίσκονται στο γάλα και προέρχεται από το λακτόζηρο υγρό του γάλακτος. Αποτελεί περίπου το 80% του συνολικού πρωτεϊνικού περιεχομένου του γάλακτος, ενώ ο ορός γάλακτος αποτελεί το υπόλοιπο 20%. Η καζεΐνη υπάρχει σε διάφορες μορφές, με την καζεΐνη Α1 και την καζεΐνη Α2 να αποτελούν τις δύο κυρίαρχες.
Kαζεΐνη
Όπως έχουμε ήδη πει, το ακατέργαστο συστατικό για την παραγωγή πρωτεΐνης καζεΐνης, είναι το γάλα. Το γάλα, πρώτα θερμαίνεται και μετά προστίθενται σε αυτό οξύ και ένζυμα, για να πήξει. Έτσι διαχωρίζεται η στέρεη καζεΐνη από τον ορό γάλακτος, ο οποίος στη συνέχεια υφίσταται διάφορες διαδικασίες διήθησης, πριν γίνει πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Επομένως, πρέπει να προσέξουμε τη σύγχυση μεταξύ των όρων ορός γάλακτος και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. όμως εμάς, μας ενδιαφέρει η καζεΐνη. Αυτή φιλτράρεται, ξεραίνεται και υφίσταται επιπλέον επεξεργασία, ώστε να παραχθεί μία καθαρή σκόνη. Στη συνέχεια, ανάλογα με τον κατασκευαστή, μπορούν να προστεθούν αρωματικέ ύλες και άλλες ουσίες στο τελικό προϊόν, για να διασφαλιστούν τα καλύτερα γευστικά χαρακτηριστικά του.
Η διαδικασία διαχωρισμού της καζεΐνης από τον ορό γάλακτος παρατηρείται, για παράδειγμα, στο γιαούρτι πριν το ανακατέψουμε. Το υγρό που διαχωρίζεται και μένει στην επιφάνεια είναι ορός γάλακτος, που περιέχει πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία είναι διαλυτή στο νερό. Αντίθετα, η καζεΐνη δεν διαλύεται στο νερό. παίρνει τη μορφή μικροσκοπικών σφαιριδίων, που ονομάζονται μικκύλια.
Όταν η καζεΐνη αναμιγνύεται με οξέα ή ένζυμα, αποκτά υφή που μοιάζει με γέλη. Για τον λόγο αυτό, χρησιμοποιείται για την παρασκευή τυριού ή τυριού κότατζ και ως πυκνωτής ή σταθεροποιητής στα τρόφιμα. Επίσης, την ίδια αντίδραση έχει και στο στομάχι μας, καθώς επηρεάζεται από τα οξέα του στομάχου. Αρχίζει να πήζει, πράγμα που επιφέρει πιο αργή πέψη. Σταδιακά, εισέρχεται στο λεπτό έντερο, όπου με αργό ρυθμό απελευθερώνει πεπτίδια και αμινοξέα. Ανάλογα με το μέγεθος της μερίδας, αυτή η διαδικασία πέψης μπορεί να διαρκέσει έως και 7 ώρες (ο ρυθμός απορρόφησης των αμινοξέων είναι περίπου 6.1 g/ώρα, σχεδόν διπλάσιος από εκείνον της πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συχνά, η καζεΐνη αναφέρεται ως αργή πρωτεΐνη, ενώ ο ορός γάλακτος ως γρήγορη.
Τι είναι η καζεΐνη
Η Καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη που προέρχεται από το αγελαδινό γάλα. Η καζεΐνη είναι η στερεή πρωτεΐνη γάλακτος ή τυρόπηγμα, που αναπτύσσεται κατά τη διαδικασία παρασκευής τυριού.
Η καζεΐνη επηρεάζεται από το όξινο περιβάλλον του στομάχου που την καθιστά αργή στην πέψη και καθιστά τα αμινοξέα διαθέσιμα στους μύες για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Είναι επίσης η πρωτεΐνη στην οποία τα άτομα με αλλεργία στο γάλα έχουν την ισχυρότερη αντίδραση, οπότε ίσως είναι καλύτερο να την αποφύγεις εάν είσαι ένα από αυτά τα άτομα. Μπορεί όμως να είναι πολύ ευεργετική για τους άλλους.
Πώς διαφέρει η καζεΐνη από τον ορό γάλακτος;
Η καζεΐνη διαφέρει από τον ορό γάλακτος για διάφορους λόγους. Ο ορός γάλακτος προέρχεται από την υγρή μερίδα του γάλακτος και η καζεΐνη από τα στερεά.
Ως δύο σαφώς διαφορετικές πρωτεΐνες, περιέχουν διαφορετικές ποσότητες αμινοξέων και επομένως παίζουν διαφορετικούς ρόλους στο σώμα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χωνεύεται γρήγορα και η πρωτεΐνη καζεΐνης χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί και να απορροφηθεί.
Ίσως θελήσεις να πάρεις πρωτεΐνη ορού γάλακτος αμέσως μετά την προπόνησή σου για να πάρεις τα αμινοξέα που οι μυς σου χρειάζονται άμεσα, ενώ, η καζεΐνη είναι ένα καλό βραδινό σνακ για να βοηθήσεις την μυϊκή ανάπτυξη να συνεχίζεται όλη τη νύχτα.
Ποια είναι τα οφέλη της καζεΐνης
1. Αργή πέψη
Η αργή πέψη της πρωτεΐνης καζεΐνης από τον οργανισμό είναι ο κύριος λόγος που μπορεί να είναι μια ευεργετική προσθήκη στη διατροφή σου. Προσφέρει όλα τα οφέλη της πρωτεΐνης, αλλά μπορεί να λειτουργήσει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ακόμη και ώρες μετά τη λήψη της. Μπορείς να το θεωρήσεις ως μια πιο αργή, αλλά πιο σταθερή, ροή αμινοξέων.
2. Ανάπτυξη μυών – αντοχή και ανάρρωση
Η δράση της καζεΐνης είναι ευεργετική τόσο για την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης όσο και για την ενίσχυση της αποκατάστασης. Επειδή γνωρίζουμε ότι οι μύες μας επωφελούνται από επιπλέον πρωτεΐνες για έως και 24 ώρες μετά την προπόνησή μας, η καζεΐνη είναι ο τέλειος τρόπος να συνεχίσουμε να ταΐζουμε τους μυς μετά από ένα γεύμα. 1
Η άσκηση προκαλεί μικρά δάκρυα στους μύες μας και η πρωτεΐνη βοηθά στην επισκευή αυτών των δακρύων και τα ξαναχτίζει ισχυρότερα από πριν. Τα συγκεκριμένα αμινοξέα που βρίσκονται στην καζεΐνη, συμπεριλαμβανομένων των BCAAs ή των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας, είναι εξαιρετικά για τη μείωση του πιασίματος και βοηθούν στην επιτάχυνση της αποκατάστασης.
3. Απώλεια λίπους
Η καζεΐνη είναι μια πηγή πρωτεΐνης με αρκετές θερμίδες, με πολύ λίγα λιπαρά ή υδατάνθρακες, καθιστώντας την μια πολύ καθαρή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη επιβραδύνει την πεπτική διαδικασία, η οποία κάνει το σώμα σου να αισθάνεται πιο γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κορεσμό και βοηθά στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια λίπους διατηρώντας ταυτόχρονα τους μυς. Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή σου μάζα, τόσο υψηλότερος θα είναι και ο μεταβολισμός σου – βοηθώντας επίσης στην καύση περισσότερων θερμίδων και λίπους.
4. Υγεία των οστών και των δοντιών
Επειδή η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη που παράγεται από γάλα, περιέχει ασβέστιο και φώσφορο, δύο βασικά μέταλλα για την υγεία των οστών και των δοντιών μας. Τα οστά και τα δόντια μας εξαρτώνται από το ασβέστιο για να παραμείνουν δυνατά, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε, και η χρήση καζεΐνης έχει το όφελος των γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
5. Πηγή πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νύχτας
Επειδή οι περισσότεροι από εμάς δεν ξυπνάμε στη μέση της νύχτας για να φάμε για να τροφοδοτήσουμε τους μυς μας, η καζεΐνη είναι ένας μοναδικός τρόπος για να τροφοδοτήσουμε τους μυς μας ακόμα και όταν κοιμόμαστε. Ενώ ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι υπέροχο αμέσως μετά την προπόνηση, ο οργανισμός μας το απορροφά γρήγορα.
Η καζεΐνη, με την πιο αργή απορρόφηση, δίνει το πλεονέκτημα της μακροχρόνιας παροχής πρωτεϊνών στους μύες μας, ακόμα και όταν κοιμόμαστε.
Λίστα τροφίμων καζεΐνης
Η καζεΐνη, μία από τις κύριες πρωτεΐνες που περιέχονται στο γάλα, βρίσκεται σε ποικίλα τρόφιμα. Η παρακάτω λίστα περιλαμβάνει τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές καζεΐνης:
Γάλα: Η βασική πηγή καζεΐνης, περιλαμβάνει και τις δύο μορφές της, καζεΐνη Α1 και καζεΐνη Α2.
Γιαούρτι : Το γιαούρτι αποτελεί επίσης καλή πηγή καζεΐνης και προβιοτικών.
Κέφιρ: Το κέφιρ είναι ένα παραδοσιακό γαλακτοκομικό προϊόν που περιέχει καζεΐνη και προβιοτικά.
Παγωτό: Πολλές παραλλαγές παγωτού περιέχουν καζεΐνη ως κύρια πηγή πρωτεΐνης.
Κρέμα: Η κρέμα, όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, περιέχουν καζεΐνη.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η καζεΐνη μπορεί να είναι παρούσα και σε πολλά άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα, οπότε η ανάγνωση των συστατικών είναι σημαντική για την αναγνώριση της παρουσίας της στη διατροφή μας.
Πώς και πότε πρέπει να πάρω καζεΐνη;
Η καζεΐνη μπορεί να λαμβάνεται οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, με ή χωρίς άλλα τρόφιμα. Εάν θέλεις να μεγιστοποιήσεις το όφελος της καζεΐνης στη διατροφή σου, πάρε την πριν από τον ύπνο ή κατά τη διάρκεια μιας άλλης μακράς περιόδου μεταξύ των γευμάτων όταν θέλεις να συνεχίσεις να τροφοδοτείς τους μυς σου ακόμα κι αν δεν τρως.
Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα στο να προσθέσεις πρωτεΐνη καζεΐνης στο ρόφημα σου μετά την προπόνηση για ευκολία, καθώς οι μύες σου θα επωφεληθούν από την αργή πέψη και απορρόφηση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
Ποιες είναι οι παρενέργειες της καζεΐνης;
Επειδή η καζεΐνη είναι η βασική πρωτεΐνη που βρίσκεται στο γάλα, όσοι έχουν αλλεργία ή ευαισθησία στο γάλα είναι πιθανότατα αλλεργικοί ή ευαίσθητοι στην καζεΐνη και πρέπει να το αποφεύγουν ως συμπλήρωμα.
Οι μεγάλες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία ή δυσπεψία, αλλά συνολικά έχει χαμηλό κίνδυνο παρενεργειών για όσους δεν έχουν πρόβλημα να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μορφές καζεΐνης
- Καζείνικό – παράγεται με μία παλαιότερη μέθοδο, δηλαδή την ενζυματική επεξεργασία της καζεΐνης. Έχει φτωχότερη πεπτικότητα και χαμηλότερη χρηστικότητα της πρωτεΐνης που προσλαμβάνεται από τις νεότερες μορφές.
- Μικκυλιακή καζεΐνη
– μία αργά απορροφούμενη πρωτεΐνη που παράγεται από τη μικρο διήθηση του γάλακτος, όπου η καζεΐνη υπάρχει με τη μορφή μικκυλίων. Λόγω αυτής της πολύπλοκης μορφής, οι πρωτεΐνες καζεΐνης χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και τα αμινοξέα απελευθερώνονται στο αίμα σταδιακά. Συνήθως, λαμβάνεται ως πρωτεΐνη νύχτας. - Υδρολυμένη καζεΐνη – η νεότερη μορφή καζεΐνης, που έχει υποβληθεί σε διαδικασία υδρόλυσης, κατά την οποία οι πρωτεΐνες διασπώνται σε πεπτίδια που απορροφώνται πιο γρήγορα. Αυτό, διευκολύνει την πέψη και τα απαραίτητα αμινοξέα φτάνουν νωρίτερα στους μύες. Για τον λόγο αυτό, αυτή η πρωτεΐνη είναι κατάλληλη και για χρήση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ωστόσο, τα προϊόντα υδρολυμένης πρωτεΐνης που υπάρχουν στην αθλητική αγορά, είναι σχετικά λίγα. Ορισμένα δε, μπορεί να έχουν πικρή γεύση, αποτέλεσμα της διαδικασίας της υδρόλυσης.
Οι 6 πιο γνωστές επιδράσεις της καζεΐνης
1. Ανάπτυξη της μυϊκής μάζας
2. Διατήρηση μυϊκής μάζας και δύναμης
3. Αποκατάσταση μετά την προπόνηση
4. Αίσθημα πληρότητας
5. Απώλεια βάρους και διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους
6. Άλλες πιθανές επιδράσεις της καζεΐνης
- Αντιβακτηριδιακές ιδιότητες
- Αντιοξειδωτικές ιδιότητες
- Υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού
- Μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων
