Διατροφή και Εγκυμοσύνη
Η Διατροφή και Εγκυμοσύνη αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την υγεία τόσο της μητέρας όσο και του εμβρύου. Μία ισορροπημένη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή βοηθά στην ανάπτυξη ενός υγιούς μωρού, ενώ παράλληλα ενισχύει την αντοχή της εγκύου και προάγει την καλή της ψυχολογία.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να αυξηθούν οι ανάγκες σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, η φυλλική οξύ και η βιταμίνη D. Η κατανάλωση φρέσκων φρούτων, λαχανικών, ολικής άλεσης, άπαχων πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών συμβάλλει στην καλή υγεία της μητέρας και στην ανάπτυξη του εμβρύου. Επίσης, η αποφυγή συγκεκριμένων τροφίμων, όπως ωμά ή μισομαγειρεμένα τρόφιμα, ωμά αυγά, και υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ, είναι απαραίτητη για την ασφάλεια του μωρού.
Η σωστή διατροφή κατά την εγκυμοσύνη δεν αποτελεί απλά μια επιλογή, αλλά μια ανάγκη που επηρεάζει άμεσα την εξέλιξη της εγκυμοσύνης και την υγεία του παιδιού σας. Αναζητήστε συμβουλές από διατροφολόγους και ιατρούς για ένα πλάνο διατροφής που να καλύπτει τις ανάγκες σας και να προάγει μια ασφαλή και ευχάριστη εγκυμοσύνη.
Μην ξεχνάτε ότι η υγιεινή διατροφή κατά την εγκυμοσύνη είναι το κλειδί για μια ευτυχισμένη και υγιή αρχή για το νέο σας ταξίδι στη μητρότητα.
Διατροφή και Εγκυμοσύνη
Η περίοδος της εγκυμοσύνης είναι η πιο όμορφη και ξεχωριστή περίοδος στη ζωή της γυναίκας. Για τις περισσότερες γυναίκες, η στιγμή που κυοφορούν και φέρνουν στο κόσμο το δικό τους μωράκι είναι ό,τι πιο σημαντικό σε ολόκληρη τη ζωή τους. Τότε είναι που πρέπει να συνειδητοποιήσουν ότι πολύ βασική προϋπόθεση τόσο κατά την προσπάθεια σύλληψης όσο και κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι η εφαρμογή μιας υγιεινής διατροφής και γενικότερα ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Κάθε εγκυμοσύνη είναι μοναδική γιατί κάθε γυναίκα είναι μοναδική. Έτσι λοιπόν και η Διατροφή και Εγκυμοσύνη θα πρέπει να είναι εξίσου ειδική και εξατομικευμένη ώστε να υπάρχει η σωστή πρόσληψη τροφών σε όλα τα τρίμηνα και απ όλες τις διατροφικές ομάδες. Θα πρέπει να δει τι συμπληρώματα διατροφής πρέπει να παίρνει (κάνοντας ειδικές εξετάσεις που αφορούν μικρό και μάκρο-θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αμινοξέα). Θα πρέπει τα γεύματα της να είναι ισορροπημένα μέσα στην ημέρα ώστε να μην έχει απότομες αλλαγές στο σάκχαρο της (ισογλυκαιμική διατροφή εγκυμοσύνης).Θα πρέπει να δει πόσα γεύματα πρέπει να τρώει μέσα στην ημέρα.
Συμβουλές για μια υγιεινή διατροφή κατά την εγκυμοσύνη
- Προτιμήστε φρέσκα και φυσικά προϊόντα: Αποφύγετε τα επεξεργασμένα και έτοιμα τρόφιμα.
- Καταναλώστε ποικιλία τροφίμων: Εξασφαλίστε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
- Μικρά και συχνά γεύματα: Βοηθούν στην αποφυγή ναυτίας και σε σταθερά επίπεδα ενέργειας.
- Αποφύγετε τον ωμό και μολυσμένο κρέας, ψάρι και αυγά: Υπάρχει κίνδυνος λιστερίωσης και τοξοπλάσμωσης.
- Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης και αλατιού: Για την αποφυγή υπέρτασης και διαβήτη κύησης.
- Πίνετε άφθονα υγρά: Νερό, φυσικοί χυμοί και τσάι.
Συστάσεις για κάθε ομάδα τροφίμων για Διατροφή και Εγκυμοσύνη
-
Γαλακτοκομικά
Συνιστώνται 3 με 4 μερίδες αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα την ημέρα. Μια μερίδα είναι 1 φλιτζάνι γάλα, 1 φλιτζάνι ξινόγαλο ή ένα γιαούρτι. Η επάρκεια ασβεστίου κατά την εγκυμοσύνη, είναι πολύ σημαντική για την οστική πυκνότητα που θα αναπτύξει αργότερα το παιδί. Τα γαλακτοκομικά είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα, διότι προμηθεύουν τον οργανισμό με μεγάλες ποσότητες διατροφικών συστατικών, ενώ περιέχουν συγκριτικά λίγες θερμίδες.
-
Λαχανικά και φρούτα
Συνιστώνται 5 ή περισσότερες μερίδες διάφορων λαχανικών ή φρούτων καθημερινά. Μία μερίδα αντιστοιχεί με 1 μπολ ή ένα φρούτο.Το διαιτολόγιο της εγκυμονούσας θα πρέπει να περιέχει μεγάλη ποικιλία λαχανικών και φρούτων εποχής. Αυτά, είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά που είναι απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου. Πολύ σημαντικό είναι το γεγονός ότι τα λαχανικά αποτελούν σημαντική πηγή φυλικού οξέος. Πρόκειται για βιταμίνη του συμπλέγματος Β, η οποία διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου.
-
Δημητριακά και ψωμί
Συνιστώνται περίπου 3 με 4 μερίδες την ημέρα από την ομάδα ψωμιού και δημητριακών. Μια μερίδα αντιστοιχεί με ½ φλιτζάνι (μαγειρεμένα) ή 30 γρ. ψωμί. Η ομάδα αυτή συμπεριλαμβάνει ψωμί, δημητριακά (ολικής άλεσης), ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, τραχανά και όσπρια. Οι τροφές αυτές προσφέρουν εκτός από ενέργεια, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Θα πρέπει να συνοδεύουν όλα τα γεύματα, σε μέτριες ποσότητες.
-
Κρέας
Από την ομάδα κρέατος συνιστώνται περίπου 2 μερίδες ανά ημέρα. Μία μερίδα αντιστοιχεί με περίπου 90γρ. Προτιμούμε γεύμα από άπαχες πρωτεϊνούχες τροφές, όπως κοτόπουλο, άπαχα κρέατα, ψάρια και τυριά (χαμηλών λιπαρών). Το ψάρι συνιστάται συχνά (δύο φορές την εβδομάδα ή και περισσότερο) συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ψαριών.
-
Γλυκά και λίπος
Συνιστάται να καταναλώνονται όσο γίνεται λιγότερες ποσότητες. Η αυξημένη πρόσληψη λίπους θεωρείται ως παράγοντας υπερβολικής αύξησης βάρους στις εγκυμονούσες. Πολύ σημαντικό είναι αποφεύγονται τα λίπη τύπου ω-6 που βρίσκονται στα σπορέλαια, στη μαργαρίνη, στη φυτίνη με τα οποία παρασκευάζονται μαγιονέζες, σφολιάτες, τυρόπιτες, ντόνατς, πατατάκια, επεξεργασμένα δημητριακά, κρουασάν, σνακ τύπου fast food κ.λ.π. Προτιμούμε τα λίπη τύπου ω-3 που βρίσκονται στο λίπος του ψαριού, στα καρύδια, στα άγρια χόρτακαι στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
Βασικές θρεπτικές ουσίες για τις έγκυες
- Φυλλικό οξύ: Βοηθά στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα. Συνιστάται η λήψη 400-800 mcg ημερησίως πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Σίδηρος: Απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Πηγές: κόκκινο κρέας, φακές, σπανάκι.
- Βιταμίνη D: Βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Πηγές: λιπαρά ψάρια, αυγά, ηλιακό φως.
- Ασβέστιο: Για την ανάπτυξη των οστών του μωρού. Πηγές: γαλακτοκομικά, πράσιλα λαχανικά.
- Πρωτεΐνη: Για την ανάπτυξη των κυττάρων και των ιστών. Πηγές: κρέας, ψάρι, όσπρια, ξηροί καρποί.
- Υγρά: Η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του οργανισμού.
10 κανόνες για μια πλήρη και ισορροπημένη Εγκυμοσύνη
Παρακάτω αναφέρουμε 10 κανόνες για μία σωστή διατροφή στην εγκυμοσύνη έτσι ώστε να εξασφαλίσεις τη μελλοντική υγεία του μωρού σου:
1. Πάρε αρκετό φυλλικό οξύ
Αν έχεις αποφασίσει ότι θέλεις να μείνεις έγκυος, θα ήταν καλό να παίρνεις 400 μικρογραμμάρια αυτής της βιταμίνης Β καθημερινά πριν από τη σύλληψη. Όταν επιβεβαιώσεις την εγκυμοσύνη, αύξησε τη δόση στα 600 μικρογραμμάρια. Η επαρκής πρόσληψη στο πρώτο τρίμηνο μειώνει τους κινδύνους του νευρικού σωλήνα κατά 50% με 70%.
2. Μην τρως για δύο
Οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν αρκετό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι να αποκτήσεις διαβήτη στην εγκυμοσύνη, πρόωρος τοκετός ή υπέρβαρο μωρό.
3. Κατανάλωσε όσο ψάρι μπορείς
Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (που βρίσκονται σε αφθονία στα θαλασσινά και στον λιναρόσπορο) είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία για την υγεία και την ανάπτυξη του μωρού σου. Το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ μπορεί να ενισχύσει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σου πριν από τη γέννηση, οδηγεί σε καλύτερη όραση, μνήμη, κινητικές δεξιότητες και την κατανόηση του λόγου στην πρώιμη παιδική ηλικία.
4. Απέφυγε το αλκοόλ
Προβλήματα συμπεριφοράς, μαθησιακές δυσκολίες, διαταραχή ελλειμματικής προσοχής, υπερκινητικότητα και επιθετική συμπεριφορά είναι κάποια από τα προβλήματα που μπορεί να προκύψουν όταν πίνεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
5. Ενίσχυσε τον οργανισμό σου με σίδηρο
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, χρειάζεσαι σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα σιδήρου (περίπου 30mg την ημέρα), για να υποστηρίξεις το 50% της αύξηση του όγκου του αίματος και την ενίσχυση αποθήκευσης σιδήρου στο έμβρυο. Το σίδερο μεταφέρει οξυγόνο και το μωρό σου ωφελείται από αυτήν την υγιή μεταφορά. Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, συνδύασε το με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.
6. Απέφυγε τα μικρόβια
Προστάτευσε το μωρό σου από επιβλαβή βακτήρια, όπως η Listeria, Salmonella και E. Coli. Απέφυγε τα μαλακά τυριά που γίνονται με μη παστεριωμένο γάλα, καθώς και τα όχι καλά μαγειρεμένα κρέατα, πουλερικά, θαλασσινά ή τα αυγά.
7. Μείωσε την καφεΐνη
Περίπου 300mg καφεΐνης την ημέρα (περίπου δύο φλιτζάνια καφέ), θεωρούνται αποδεκτά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
8. Μην καταναλώνεις πρόχειρο φαγητό
Μια διατροφή εγκυμοσύνης χαμηλή σε θρεπτικά στοιχεία, αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, φαίνεται ότι επηρεάζει τις προτιμήσεις ενός μωρού στο φαγητό.
9. Αύξησε την πρόσληψη ασβεστίου
Προσπάθησε να παίρνεις τουλάχιστον 1.000mg την ημέρα. Το μωρό σου το χρειάζεται για την ανάπτυξη των δοντιών και των οστών στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο. Αν δεν παίρνεις αρκετό ασβέστιο, το έμβρυο θα το απορροφήσει από τα οστά σου. Κάτι, που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή σου.
10. Κατανάλωσε φυτικές ίνες
Μια διατροφή υψηλή σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, συμβάλλει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και σε κρατά χορτάτη. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, είναι επίσης γεμάτες με βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του μωρού σου.
Τι να αποφεύγετε κατά την εγκυμοσύνη;
- Ωμό και μισοψημένο κρέας, ψάρι και αυγά
- Μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα
- Μεγάλα ψάρια υψηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο (π.χ. ξιφίας, σαλμονέλα)
- Αλκοόλ και υπερβολική καφεΐνη
- Σνακ και γλυκίσματα με πολλά πρόσθετα και λιπαρά
Πόσα κιλά θα πάρεις κατά την περίοδο της Eγκυμοσύνης;
Με το σώμα σου να αλλάζει για να φιλοξενήσει και να μεγαλώσει έναν νέο άνθρωπο, η πιο εμφανής αλλαγή είναι στο βάρος σου που είναι φυσικό να σε απασχολεί.
Μάθε λοιπόν, ότι σε μία φυσιολογική εγκυμοσύνη το βάρος της μέλλουσας μαμάς αναμένεται να αυξηθεί κατά
12 κιλά περίπου. Καθότι ωστόσο, δεν ξεκινούν όλες οι γυναίκες την εγκυμοσύνη τους στα ίδια κιλά, συστήνεται αντίστοιχα και η αύξηση του βάρους να είναι διαφορετική με στόχο την προάσπιση της υγείας το εμβρύου αλλά και της γυναίκας.
| Αν ο ΔΜΣ σου πριν την εγκυμοσύνη ήταν: | Τότε στόχευσε σε συνολική αύξηση βάρους: |
|---|---|
| <18,5 (ελλιποβαρής) | 12,5 – 18 |
| 18,5 – 24,9 (φυσιολογικού βάρους) | 11,5 – 16 |
| 25 – 29,9 (υπέρβαρος) | 7 – 11,5 |
| ≥ 30 (παχύσαρκος) | 5 – 9 |
Πού κατανέμονται αυτά τα κιλά;
Συχνά οι αντιδράσεις που λαμβάνουμε από μέλλουσες μαμάδες όταν ακούνε ότι το βάρος τους θα αυξηθεί τόσο, είναι έκπληξης με μία μικρή δόση φόβου! Από τη μια είναι λογικό να απορείς «Μα αφού το μωρό πόσο να’ ναι 3-4 κιλά μάξιμουμ…».
Σκέψου όμως, ότι για να υποστηρίξει αυτή τη ζωή των 3-4 κιλών, το σώμα σου χρειάζεται να χτίσει ιστούς (πλακούντας, μαστοί, μήτρα), να αυξήσει την αιματική ροή για να θρέφει και να οξυγονώνει και να συγκεντρώσει και αρκετά υγρά γύρω από το έμβρυο για τη προστασία του και όχι μόνο (αμνιακό υγρό).
Ενδεικτικά, οι αλλαγές αυτές περιγράφονται ως εξής:
| Σωματικές αλλαγές | Εκτιμώμενο βάρος (kg) |
|---|---|
| Έμβρυο | 3,400 |
| Αμνιακό υγρό | 0.800 |
| Πλακούντας | 0,650 |
| Μήτρα | 0,970 |
| Αύξηση όγκου πλάσματος | 1,5 |
| Μαστοί | 1 |
| Εξωκυττάριο υγρό | 1.680 |
| Εναπόθεση λίπους και πρωτεϊνών | 2 |
Γιατί να διατηρήσεις έναν φυσιολογικό ρυθμό αύξησης βάρους;
Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι το περισσότερο βάρος αναμένεται να το αυξήσεις κατά το 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Πιο συγκεκριμένα, μέχρι το 5ο μήνα μια αύξηση έως 4-5 κιλών είναι δικαιολογημένη ενώ μετά το 5ο μήνα, οι σωματικές αλλαγές συμβαίνουν με πιο γρήγορους ρυθμούς.
Διατηρώντας έναν φυσιολογικό ρυθμό αύξησης βάρους φαίνεται να μπορεί να σε ωφελήσει:
- Με την καλύτερη διαχείριση του βάρους σου μετά την εγκυμοσύνη
- Με την πιθανότητα να ευοδωθεί ο φυσιολογικός τοκετός αλλά και η επιτυχής έναρξη του θηλασμού
- Με το αν το παιδί να είναι μικρόσωμο ή μεγαλόσωμο για την εμβρυική του ηλικία
- Με την πιθανότητα πρόωρου τοκετού
- Την πιθανότητα το νεογνό να εμφανίζει άσθμα, να αναπτύξει παχυσαρκία ή Σύνδρομο Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας στο μέλλον
Πρέπει να τρως για δύο;
Το σώμα σου είναι εξαιρετικά σοφό και ξέρει να προσαρμόζεται στις καταστάσεις. Για παράδειγμα, η ορμόνη προγεστερόνη που είναι αυξημένη στην εγκυμοσύνη, καθυστερεί την κινητικότητα του εντέρου με σκοπό να αυξήσει το χρόνο αναμονής των τροφίμων στον εντερικό αυλό και έτσι να αυξηθεί η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών! Μαγικό δεν είναι;
Αυτό που θέλουμε να πούμε είναι ότι δε χρειάζεται να τρως για δύο! Σκέψου ότι στο 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σου, που οι ενεργειακές σου ανάγκες έχουν φτάσει στο αποκορύφωμά τους, χρειάζεσαι περίπου 200-300 θερμίδες παραπάνω την ημέρα. Θερμίδες που μπορούν να καλυφθούν ενδεικτικά με 1 ποτήρι γάλα, 1 μερίδα δημητριακά και 1-2 φρούτα.
Oι «λιγούρες»
Είναι εξαιρετικά σπάνια η πιθανότητα το σώμα σου να έχει ανάγκη από ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό και να «συνωμοτήσει» να κατευθύνει την επιθυμία σου για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο.
Φυσικά όμως, οι ορμόνες σου και η ψυχολογία σου μπορεί να σε κάνουν να αναζητάς συγκεκριμένα τρόφιμα. Καθότι όμως, η αιτία είναι άλλη, τότε οι «λιγούρες» μπορούν να είναι διαχειρίσιμες και αλλιώς, πέρα από την κατανάλωση πολύ φαγητού.
Αν από την άλλη, θέλεις να «εκμεταλλευτείς» το γεγονός ότι τώρα σου κάνουν όλοι το χατήρι… μήπως να τους βάζεις να τρέχουν για άλλα πράγματα και όχι για φαγητό που μπορεί να σου στοιχίσει και διατροφικά;
Πότε θα είναι ξανά το ίδιο το σώμα σου;
Γλυκιά μανούλα, αν αυτό που σε προβληματίζει είναι το βάρος, μπορούμε να σου πούμε ότι μαθηματικά είναι εφικτό να επαναφέρεις το νούμερο της ζυγαριάς στην προ-εγκυμοσύνης κατάσταση! Σίγουρα πάντως, τα πράγματα θα είναι πιο εύκολα, αν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η αύξηση βάρους ήταν εντός των προβλεπόμενων ορίων.
Το πότε θα το πετύχεις αυτό, έχει να κάνει με πολλούς παράγοντες που εξαρτώνται από τις προτεραιότητες στη νέα σου ζωή, τους ρυθμούς σου, τις νέες σου ανάγκες που δεν είχες σκεφτεί και άλλα. Το θέμα είναι, πόσο απόλυτα θέλεις να πετύχεις το ίδιο βάρος… και αν είσαι 2-3 κιλά παραπάνω (αλλά ακόμη φυσιολογικό το βάρος) τι πειράζει; Εμπειρικά θα σου πούμε ότι, οι περισσότερες μανούλες σε αυτή τη φάση δεν τους πειράζει.
Αν πάλι, αυτό που σε προβληματίζει είναι να επανέλθει η σωματοδομή σου στην προ-εγκυμοσύνης κατάσταση, θα σου πούμε ότι εξωτερικά μπορεί να φαίνεται το ίδιο αλλά στην ουσία δεν ξέρουμε… δε ξέρουμε πώς θα το αισθάνεσαι, δεν ξέρουμε πώς θα μπορούσε στο τέλος αυτού του μοναδικού ταξιδιού των 9 μηνών, το σπουδαίο σώμα σου που λειτούργησε τόσο ενορχηστρωμένα για να παράγει ζωή, να ξεχάσει αυτό το βίωμα!
Το σώμα σου μπορεί να έχει τα σημάδια του ταξιδιού, σίγουρα θυμάται… το κάθε κύτταρό σου, οι μύες, τα οστά σου, θυμούνται τι πέρασαν και έτσι θα είναι πιο έτοιμα να το ξαναζήσουν.
Τι θρεπτικά συστατικά χρειάζεσαι περισσότερο;
Για να σε βοηθήσει σε αυτό, ο Εθνικός Διατροφικός οδηγός για εγκύους έχει συγκεντρώσει σε έναν πίνακα τις συστάσεις μερίδων ανά ομάδα τροφίμων για κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
| 1ο τρίμηνο | 2ο τρίμηνο | 3ο τρίμηνο | |
|---|---|---|---|
| Λαχανικά | 4 μερίδες/ ημέρα | 4 μερίδες/ ημέρα | 4 μερίδες/ ημέρα |
| Φρούτα | 3 μερίδες/ ημέρα | 3-4 μερίδες/ ημέρα | 3-4 μερίδες/ ημέρα |
| Σιτηρά και πατάτες | 5-7 μερίδες/ ημέρα | 5-7 μερίδες/ ημέρα | 6-8 μερίδες/ ημέρα |
| Γάλα και γαλακτοκομικά | 3 μερίδες/ ημέρα | 3 μερίδες/ ημέρα | 3 μερίδες/ ημέρα |
| Κόκκινο και λευκό κρέας | 2-3 μερίδες/ εβδομάδα (1 μερίδα: 120gr) | 2-3 μερίδες/ εβδομάδα (1 μερίδα: 120gr) | 2-3 μερίδες/ εβδομάδα (1 μερίδα: 150gr) |
| Αυγά | Έως 4/εβδομάδα | 4-5/εβδομάδα | 4-5/εβδομάδα |
| Ψάρια και θαλασσινά | 2-3 μερίδες/ εβδομάδα | 2-3 μερίδες/ εβδομάδα | 2-3 μερίδες/ εβδομάδα |
| Όσπρια | Τουλάχιστον 3 μερίδες/ εβδομάδα | Τουλάχιστον 3 μερίδες/ εβδομάδα | Τουλάχιστον 3 μερίδες/ εβδομάδα |
| Λίπη, έλαια και ξηροί καρποί | 4-5 μερίδες/ ημέρα | 4-5 μερίδες/ ημέρα | 4-5 μερίδες/ ημέρα |
| Υγρά | 9-11 ποτήρια υγρά/ημέρα εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό | 9-11 ποτήρια υγρά/ημέρα εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό | 9-11 ποτήρια υγρά/ημέρα εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό |
Καφεΐνη.
Η καφεΐνη είναι μια ουσία που διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και μέρος αυτή μπορεί να διαπεράσει το πλακούντα πιθανότατα προκαλώντας υπερδιέγερση και στο έμβρυο. Για το λόγο αυτό έχει οριστεί ένα ανώτατο όριο κατανάλωσης 200mg καφεΐνης ημερησίως στην εγκυμοσύνη. Μπορείς να συνεχίσεις να απολαμβάνεις λοιπόν τον καφέ σου αλλά να θυμάσαι ότι καφεΐνη περιέχουν και άλλα τρόφιμα ή ροφήματα όπως φαίνονται στο παρακάτω πίνακα:
| Τρόφιμο (ποσότητα) | Καφεΐνη (mg) |
|---|---|
| Στιγμιαίος καφές (1 φλ) | 100 |
| Καφές φίλτρου (1 φλ) | 140 |
| Τσάι (1 φλ) | 75 |
| Ελληνικός καφές (1 φλ) | 40 |
| Ρόφημα τύπου cola (330mL) | 40 |
| Ενεργειακό ποτό (250mL) | 80 |
| Μαύρη σοκολάτα (50gr) | <25 |
| Σοκολάτα γάλακτος (50gr) | <10 |
Τι άλλο να προσέξω.
Φυσικά, η εγκυμοσύνη δεν περιορίζεται μόνο στο φαγητό. Πόσο κοιμάστε, πώς αισθάνεστε ψυχολογικά, και αν ασκείστε παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο. Αν έχετε ήδη παιδιά, ίσως νιώθετε επιπλέον κούραση. Για αυτό ακούστε το σώμα σας: κάντε διαλείμματα, ασκηθείτε ήπια (όπως περπάτημα ή γιόγκα) και φροντίστε να κοιμάστε όσο μπορείτε.
Συμπέρασμα
διατροφή κατά την εγκυμοσύνη παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία εσάς και του μωρού σας. Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μικρά, συχνά γεύματα, θα σας βοηθήσει να έχετε μια υγιή και χαρούμενη εγκυμοσύνη. Μην ξεχνάτε να συμβουλεύεστε τον γυναικολόγο σας και να παρακολουθείτε την εξέλιξη της υγείας σας.
Μείνετε ενημερωμένες, τρέφεστε σωστά και απολαύστε αυτή τη μοναδική εμπειρία της μητρότητας!
