Ο Βασικός μεταβολισμός (RMR)
O Βασικός μεταβολισμός (RMR) ορίζεται η ελάχιστη απαιτούμενη ενέργεια που δαπανά το ανθρώπινο σώμα για να εκτελέσει τις βασικές του λειτουργίες (όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, η λειτουργία των οργάνων και οι βασικές νευρολογικές λειτουργίες) σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας.
Ο Βασικός μεταβολισμός (RMR)
Ο Βασικός μεταβολισμός (RMR) ορίζεται η ελάχιστη απαιτούμενη ενέργεια που δαπανά το ανθρώπινο σώμα για να εκτελέσει τις βασικές του λειτουργίες (όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, η λειτουργία των οργάνων και οι βασικές νευρολογικές λειτουργίες) σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας.
Με απλά λόγια είναι οι ελάχιστες θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας καθημερινά για να λειτουργεί αποτελεσματικά.
Γιατί είναι σημαντικός Ο Βασικός μεταβολισμός (RMR);
Για να σας δώσω την απάντηση στο ερώτημα αυτό θα πρέπει πρώτα να αναφερθούμε σε μία νέα έννοια, τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.
Ως συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη ορίζουμε τις συνολικές θερμίδες που δαπανά το σώμα σας καθημερινά, όχι μόνο σε κατάσταση ηρεμίας.
Αποτελεί θεμέλιο λίθο στο σχεδιασμό ενός προγράμματος διατροφής και η σωστή εκτίμηση – μέτρηση του βασικού μεταβολισμού επηρεάζει άμεσα την αποτελεσματικότητα του πλάνου.
Σωστή μέτρηση – εκτίμηση του βασικού μεταβολισμού = αποτελεσματικό πλάνο διατροφής
Λανθασμένη μέτρηση – εκτίμηση του βασικού μεταβολισμού = μη αποτελεσματικό πλάνο διατροφής
Παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό
Αφού είδαμε λοιπόν τι είναι ο βασικός μεταβολισμός και γιατί είναι τόσο σημαντικός είναι ώρα να δούμε ποιοι παράγοντες των επηρεάζουν.
Ηλικία και Βασικός μεταβολισμός
Μεγαλώνοντας πέφτει ο μεταβολισμός.
Αποτελέσματα μελετών επιβεβαιώνουν πως ο βασικός μεταβολισμός τείνει να μειώνεται προοδευτικά κατά τη διάρκεια ζωής. Το ανθρώπινο σώμα φτάνει τη μέγιστη φυσική του απόδοση μεταξύ των ηλικιών 25-30 ετών.
Έπειτα, στο τέλος της τρίτης δεκαετίας της ζωής εμφανίζεται η πρώτη σημαντική πτώση του βασικού μεταβολισμού η οποία συνεχίζεται με αργούς ρυθμούς έως την τρίτη ηλικία.
Ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται περί τα τέλη της 3ης δεκαετίας της ζωής αυτό δε συνεπάγεται πως η απώλεια βάρους μετά την ηλικία αυτή δεν είναι εφικτή.
Ο βασικός μεταβολισμός πράγματι μειώνεται όμως η μείωση δεν είναι τέτοια που να εμποδίζει την απώλεια βάρους – λίπους.
Αυτό που απαιτείται είναι η ρύθμιση της προσλαμβανόμενης τροφής ώστε να συνάδει με τη μικρή πτώση του μεταβολισμού.
Φύλο και Βασικός μεταβολισμός
Πέραν της ηλικίας, το φύλο φαίνεται πως αποτελεί έναν ακόμη παράγοντα που επηρεάζει το βασικό μεταβολισμό. Είναι γεγονός πως οι γυναίκες, σε όλη τη διάρκεια της ζωής τους, τείνουν να έχουν χαμηλότερο βασικό μεταβολισμό από ό, τι οι άνδρες.
Φαίνεται πως η σύσταση του σώματος, καθώς και οι διαφορές στο ορμονικό προφίλ οφείλονται για τις διαφορές αυτές. Ωστόσο, αν ανήκετε στο γυναικείο φύλο μην απογοητευτείτε, υπάρχουν τρόποι να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.
Μέγεθος σώματος και Βασικός μεταβολισμός
Επιπλέον, ένας ακόμη παράγοντας που επηρεάζει το βασικό μεταβολισμό είναι το μέγεθος του σώματος. Όσο αυξάνεται τα σωματικό μέγεθος τόσο αυξάνεται και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός.
Για παράδειγμα, άτομα μεγαλύτερου ύψους ή μεγαλύτερου βάρους τείνουν να έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολισμό σε σχέση με άτομα ίδιου φύλου και ηλικίας.
Σύστασης σώματος και Βασικός μεταβολισμός
Άλλος ένας από τους παράγοντες που καθορίζουν πόσο υψηλός είναι ο βασικός μεταβολισμός είναι η σύσταση σώματος και πιο συγκεκριμένα η μυϊκή μάζα, ή αλλιώς άλιπη μάζα σώματος.
Η μυϊκή μάζα χαρακτηρίζεται ως «μεταβολικά ενεργή». Αυτό σημαίνει πως ο μυϊκός ιστός καταναλώνει διαρκώς θερμίδες για να διατηρηθεί. Αυτό συνεπάγεται πως…
Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα ενός ατόμου τόσο υψηλότερός είναι ο μεταβολισμός του!
Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που οι άντρες (λόγω αυξημένης μυϊκής μάζας) έχουν υψηλότερο μεταβολισμό από τις γυναίκες.
Κατάσταση υγείας και Βασικός μεταβολισμός
Πέραν των σωματικών χαρακτηριστικών, η κατάσταση υγείας αποτελεί έναν επιπλέον παράγοντα που επηρεάζει το βασικό μεταβολισμό. Αποδεδειγμένα, φτωχή κατάσταση υγείας, η οποία για παράδειγμα παρατηρείται συχνά κατά την τρίτη ηλικία οδηγεί σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού.
Αιτία για την αύξηση αυτή που συνοδεύει την κακή κατάσταση αποτελεί η ανάγκη πρόσθετης ενέργειας που απαιτείται για την αποκατάσταση της υγείας και της ομαλής λειτουργίας του οργανισμού.
Το γεγονός αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς συνεπάγεται πως άτομα τρίτης ηλικίας που αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας πιθανόν να χρειάζεται να αυξήσουν τη θερμιδική τους πρόσληψη για να καλύψουν τις ανάγκες τους και να αποφύγουν ανεπιθύμητη απώλεια βάρους.
Άσκηση και Βασικός μεταβολισμός
Η άσκηση αποτελεί έναν ακόμη παράγοντα που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το μεταβολισμό. Είναι γεγονός πως ο βασικός μεταβολισμός επηρεάζεται έντονα από τη σωματική δραστηριότητα.
Επομένως, τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια διατηρούν υψηλότερο μεταβολισμό και χαμηλότερο σωματικό λίπος από όσους ακολουθούν μία καθιστική ζωή.
Όσον αφορά το είδος της προπόνησης, η προπόνηση δύναμης αυξάνει περισσότερο το βασικό μεταβολισμό και μπορεί να επιβραδύνει τη σχετιζόμενη με την πάροδο της ηλικίας μείωσή του.
Ύπνος και Βασικός μεταβολισμός
- Παράλληλα, το πόσο γρήγορος είναι ο βασικός μεταβολισμός σας φαίνεται πως επηρεάζεται και από τον ύπνο σας. Πιο συγκεκριμένα,
Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού κατά περίπου 2.6%!
Αυτό συμβαίνει καθώς η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε μεταβολικές αλλαγές που στοχεύουν στη διατήρηση της ενέργειας. Με άλλα λόγια το σώμα σας προσπαθεί εφόσον δεν κοιμάστε να διατηρήσει περισσότερη ενέργεια για τις βασικές του λειτουργίες και για το λόγο αυτό μειώνεις τις δαπάνες ενέργειας άρα και το μεταβολισμό του.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου (NSF) οι συνιστώμενες ώρες ύπνου εξαρτώνται από την ηλικία.
- Νεογέννητα 0-3 μηνών 14-17 ώρες
- Βρέφη 4-11 μηνών 12-15 ώρες
- Νήπια 1-2 ετών 11-14 ώρες
- Προσχολικής ηλικίας 3-5 ετών 10-13 ώρες
- Σχολικής ηλικίας 6-13 ετών 9-11 ώρες
- Έφηβοι 14-17 ετών 8-10 ώρες
- Ενήλικες – Μεσήλικες 18-64 ετών 7-9 ώρες
- Υπερήλικας ≥ 65 ετών
